增强肌肉耐力最好的方法
怎样提高自己的体能？
怎样提高自己的体能？
体能训练方法:
第一，耐力训练
1.长跑:要求是400米跑道，女子15圈，男子20圈，每圈平均速度不低于2分20秒。
2.负重越野:我背着不低于30公斤(女子20公斤)的背包，在海拔不低于2000米的小路和山脊上行走一两天，一两周一次。3.如果时间等条件不允许，也可以用游泳和骑自行车代替长跑，运动量相当。
第二，力量训练
1.大腿力量训练:大腿与地面平行，走鸭步，30米一组，一次5组，中间不休息。2、小腿力量训练:脚尖跳，大腿不用力，30米组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组，做5组；引体向上是六个一组，五个一组做的。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐配合旋转，15或20次为一组，做3组。
第三，平衡训练
1.单腿平衡:单脚站立，多次完成前后动作。
2.动态平衡:选择一个离地较窄的山脊，像平衡木一样行走；或者单脚跳。
第四，灵活性训练
1、单杠悬挂，伸展四肢。
2、压腿，下腰。
3.拉伸身体两侧的肌肉。力量、平衡和柔韧性训练每周至少三次，然后在长跑后进行。俱乐部组织的每次行动前，长跑每周不少于4次。动作前10天减少运动量，避免动作过程中肌肉疲劳。
一、弹跳力是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、柔韧性的综合体现。
所以我们可以 我不认为仅仅是整天跳就足以提高弹跳。你必须每天不断拉伸你身体各部位的肌腱、韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围，同时做各种有利于提高身体协调性的复杂体操。动作要准确、优美、有力、放松。
二、力量训练最好由体能训练教练安排和指导。
如果是自己训练，最好每周做2到4次高强度训练，训练时一定要注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练，就是用杠铃进行大负荷的练习。常用的有三种典型:
负重深蹲，举铃，抓举。总之，这些练习的分数越高，你的弹跳力就越好。
至于每次运动的重量、组数、次数、动作规格，原则是:
1、高强度训练每周至少两次，不超过四次，要给身体过多的恢复时间，但应常年进行，不间断。
2.以上三个练习最好安排在每节课。
3、要注意高强度训练的技术动作规范，切不可乱来。
4、小力量训练是指利用各种综合训练器材和哑铃进行训练。重量更轻，组数和次数更多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。小力量训练可以换个园子，每天练，但最好不要大。力量训练的同时。无论是高强度还是低强度训练，一节课的时间都不要太长，1.5到2小时为宜。强度和密度。
第三，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复的冲刺训练还是很有必要的。30次，50次，也许80次，那要看你的拼搏精神了。所谓冲刺，就是要求你在做好活动准备后全速向前冲，而不是中速。专项速度训练和高强度训练是一样的，所以你不要 你不必每天都练习，一周练习三个小时就行了。还要特别注意小的使用；力量训练就是增强大腿后侧肌肉的力量。
第四，有很多专门的弹跳练习，比如跳绳，跨栏，碰篮圈，碰小黑盒上沿，甚至碰篮板上沿。
最后，我想提一下神经系统和跳跃能力的关系。我们已经知道，速度、力量、协调、柔韧、灵活这些素质在瞬间作用于地面时会产生跳跃力，那么这些素质在瞬间同时爆发是什么呢？是动机和运动神经系统。换句话说，如果你真的想凌驾于所有人之上，你必须尽一切可能让你的运动神经系统向你的肌肉发出最强的脉冲信号。这种强烈的刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大的能量，进而使运动神经系统更加敏感，能够发出更强的冲动。两者相互促进，你越跳越高。但是，这也是一个难点。没有超动力，运动神经系统就没有超冲动，所有所谓的科学、现代、管理、训练的方法和手段都是扯淡。最后祝你梦想成真。
此外:
先天很重要。美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程非常辛苦，整个过程需要15周。
对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！！
第一项:半蹲跳
1.刚开始，半蹲？位置，手放在前面，
2、跳起来离地面至少20到25厘米。如果对你来说容易，可以跳到25-30cm。在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，完成一次。
接下来，只需重复上述步骤！！！
快速提高弹跳力训练教程2
第二项，:抬起脚趾(抬起脚跟)
1.先找一个楼梯或者一本书垫住脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不允许接触地面或者垫子。
抬起脚趾至最高点
3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。
快速提高弹跳力训练教程3
项目3:步骤
1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。
2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。
3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
快速提高跳跃能力的训练练习教程4
第四项:纵跳
1.保持双脚伸直，与肩同宽。
有什么方法可以提高体能？
身体健康应该是指一个人 肺活量和肌肉耐力。提高肺活量的方法有很多，也和健康饮食、不吸烟等生活习惯有关。跑步和跳绳对肺活量的提高有明显的作用。但是一定要注意，每天坚持一定的量才会有效果。至于肌肉耐力，需要通过对肌肉的训练来提高。比如在健身中，肌肉练习是快速、轻盈、多组重复进行的。这样一来，肌肉纤维得到加强，耐力和爆发力也会得到提高。但是一定要注意，如上，只有坚持才有效。饮食方面，人要多吸收蛋白质(蛋白质是人在运动时消耗的，所以和耐力有关系)，多吃水果蔬菜，因为可以增加肌肉纤维，从而增强耐力(当然爆发力也会同时增加)。