足球专项的力量训练方法
踢足球时，怎样踢才能使上力，踢出很有力的球来？
踢足球时，怎样踢才能使上力，踢出很有力的球来？
一般情况下，如果想提高球速和球速，要学会用脚背踢球，也就是整个脚面，因为它接触面积最大，可以使整个脚踝发力。接触部分低于球中部，脚踝紧绷。助跑把握节奏，触球瞬间双脚放松，让支撑脚有一种自然滑行的感觉。触球时用小腿发力，需要小腿的爆发力瞬间触球，才能踢出去。
职业足球运动员是如何训练体能的？
职业球员的日常训练包括技术、战术、体能和心理训练，其中体能训练是技战术训练的基础。由于职业足球比赛具有对抗激烈、攻守转换快、持续时间长的特点，因此球员 s缺乏良好的体能，自然会大大影响他在场上的表现。
当被问及职业球员如何练习体能时，最准确的答案是:问球队 体能教练。如今，体能教练在职业球队中起着至关重要的作用。甚至可以说，他是球队教练组里最值得信任和依赖的人。作为球队的体能教练，他无疑是最了解球队整体身体状况和球员个体身体状况的人，所以他经常会有针对性地安排体能训练。其实体能训练没有一个放之四海而皆准的模板教材，更多的还是要靠体能训练教练去研究了解，然后做出最合理最合适的安排。
虽然体能教练的训练方法不同，但训练内容基本相同:一是耐力训练；第二，力量训练；第三，平衡训练；第四，柔韧性训练。也许很多人会想当然的认为球员的体能训练只是耐力和力量训练，但其实足球不仅仅是力量和长跑。对足球的正确理解是，它是一项不断开始、停止和改变方向的运动。一个职业选手要达到激烈比赛的要求，需要达到耐力、加速、减速、能量、力量、平衡、柔韧等七个方面的标准。
因为身体素质不同，一般来说，亚洲选手看重耐力，欧洲选手看重力量和速度，而南美选手擅长柔韧性和平衡性。但必须看到，随着世界足球水平的快速提高，高水平职业球员的身体素质基本没有短板。
体能训练的方法可以以多种形式呈现，但体能教练在为职业选手进行体能训练时，目标是一致的，那就是保证自己在训练中学到的东西能够以同样的运用到比赛中。体能训练最重要的是发现和尊重它的规律，因为就足球而言，场上跑30分钟和场下跑30分钟，踢球时怎么努力，力量房里怎么练力量，是完全不同的概念。
足球运动员的训练是怎样的？
:足球运动员的体能训练
(1):，用于发展颈部、上肢和肩部力量。
a、双手握着手，脖子转动时。给予抵抗。
B.俯卧撑(可以用手放在健身球上做)
C.引体向上
推这辆车。
e卧推(水平、向上、向下；宽握、中握、窄握；前握，反握)。
f哑铃/杠铃弯曲。
g弯曲并拉伸哑铃臂(宽握、中握、窄握；前握，反握)。
h杠铃垂直划船(单臂哑铃划船)。
我站在鸟儿旁边。
j坐在健身球上做杠铃颈推(宽握、中握、窄握；前握，反握)。
k对面而坐，两腿叉开，互相投掷实心球(先离心，后向心)。
(2)锻炼腰腹力量:
A.仰卧起坐(带转体)和抬腿(斜板)。
B.侧弯身体，侧抬腿，俯卧弯曲身体(同时抬腿)。
C.跳起来，收腹，顶球。
d扩腹跳。
e肩举杠铃身体向前弯曲并转身。
(3)发展腿部力量练习:
各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、杠铃连续跳、跨步跳、深跳。
b肩杠铃抬脚跟，半蹲。
c快速摆动大小腿，可以绑沙袋或者用橡皮筋增加阻力。
d长距离传球和投篮练习。
E-rider提升鞋跟。
f杠铃剪刀深蹲(步子大一点:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子小一点:主要以锻炼股四头肌为主)。
g吊腿。
速度素质，包括:反应速度、位移速度、动作速度。
(1)各种姿势出发(10 ~ 30m)。
(2)在快跑或运球时，要听和看老师讲课信号，并做急停、掉头、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习突破速度障碍。
(4)全速运球和变速运球。
(5)绕杆跑，绕杆运球。
(6)用简单的战术练习速度。
耐力素质
(1)有氧耐力训练:
3000米、5000米、8000米和其他不同的距离。
定期跑步。比如跑步12分钟。
c穿足球鞋长跑。
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑。
(2)无氧耐力:
一次30~60米重复多次冲刺。
B 100~400米高强度重复跑。
c各种短距离追逐跑。
跑5、10、15、20和25米。
e来回冲刺，传球。
f定一个时间做不同数量的人抢通行证。
敏感协调质量:
向前或向后跨一步锻炼，横向运动锻炼。
b各种跑步。在向后跑、转身和快速跑时，观察手势改变方向。
各种翻滚和起跑。
听着掌声和哨声开始跑步。
e大声呼吁批准。
f两个人碰撞躲闪。
各种各样的运动通过了障碍。
灵活性质量:
a颈部绕环前、侧、后弯曲，身体前、侧、后弯曲并振动。
前弓步和侧弓踏步压腿，纵横劈腿。
前踢、后踢、侧踢和腿回环。
d站前弯下压，或者靠墙站前弯下压。背部伸展、腹部伸展和腿部肌肉拉伸练习。
e模仿内外球动作，单腿连续做内翻外翻练习。模仿内扣外扣动作，单腿连续做内旋外旋动作。
各种双腿交叉的跨步和转身动作。
g踢、顶、铲球等各种技术动作的模仿练习。
h跪压脚背(上身后仰，轻轻震动)和全脚着地俯卧撑(主要是拉长脚背韧带和小腿前侧肌肉)。
我模仿并结合了摆腿、粘球、侧身踢凌空球和向后投篮的练习。
体能训练计划要适应足球运动的特点，训练内容、跑的距离、跑的类型、力量和耐力，不同的球员要有不同的要求。以上主要是基础体能，以下主要是结合专项特点的力量训练、速度训练、耐力训练。
一、专项力量训练
1.速度力量训练强度为75% ~ 90%；练习时间5~10秒；间歇性:完全恢复为宜；重复次数:4~6次；练习组数:3~4组。
2.力量和耐力
运动强度:60% ~ 70%；练习时间:15~45秒为宜；间歇性:一般心率回到120次/分左右；重复次数:20~30次；练习组数:3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求:运动强度:95% ~ 100%；练习时间:3~10秒为宜；间隔时间视训练目的而定，可以完全恢复也可以不恢复；练习重复次数:6~8次；练习组数:3~5组。
第三，专项耐力训练
有氧耐力训练分为两种:低强度间歇法和连续法。
持续训练法要求:运动强度:40% ~ 60%；练习时间:25分钟以上；距离:5000~10000米。
低强度间歇法要求:运动强度:150次/分钟；练习时间:30~40秒；间歇性要求恢复不完全，一般脉搏恢复120次/分钟；练习次数:8~40次；练习组数:1组即可。
无氧耐力训练
无氧耐力训练往往采用第二大强度间歇训练。无氧耐力训练要求:运动强度:80%~90%，脉冲180~200次/分钟；练习时间为:20~120秒；需要间歇恢复，脉搏一般在120次/分钟左右；练习次数:12~40次；练习组数:1~2组。