中级跑者全马还有10天该怎么练
全马2小时30分什么水平？
全马2小时30分什么水平？
340配速每公里耗时3分40秒，跑完全马(42.195公里)约需154.7分钟，即2小时35分钟左右。这个水平在专业跑者中可能是一般，但在业余跑者中是上乘。大多数业余跑者可能一辈子都达不到这个成绩，破3小时的大概有一万人。
平板支撑12分钟是什么等级？
一级:跪姿平板支撑目标:1分钟。
二级:跪姿，单肘平举目标:45秒。
三级:跪姿，单腿平撑目标:45秒
四级:跪姿超人平板支撑目标:30秒
普通平板支撑:适合健康人群，有一定基础的跑者，中级跑者，经常锻炼的人群。
第5级:平板支撑目标:1分钟
6级:单肘平撑目标:20秒
7级:单腿平板支撑目标:20秒
8级:超人平板支援目标:15秒
手持平板支撑:适合高水平跑者、有经验跑者、越野跑者、铁人三项爱好者和健身专家。
9级:手持平板支撑目标:1分钟。
10级:单手平板支撑目标:30秒
11级:手持单腿平板支撑目标:30秒。
第12关:抱着超人 s平板支持目标:20秒。
世界上最正式的跑步姿势。？
1.脚着地模式
有人认为跑步时应该用前脚掌着地，也有人认为应该用脚着地。我们建议先用中间部分触地。研究表明，一个优秀的长跑运动员通常是脚着地的。慢跑者脚着地，跑步者在慢跑者前面着地。我们认为只有短跑运动员和中跑运动员才适合前脚掌着地。可能会有一些例外，但是脚中间着地是中初级跑者的好方法。这样可以减少震动，减轻小腿肌肉和肌腱的压力，为下一步做准备。
第二步
很多长跑运动员最大的问题就是步幅太大。会造成很多伤害，包括脚腱、髂胫束痛、髂腰肌痛。这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，从臀部外侧一直到胫骨。当膝盖弯曲时，该韧带在膝盖附近变窄，并摩擦膝盖最上端附近的胫骨。长期摩擦会导致发炎。40%的跑步者在开始跑步5年或更长时间后会遇到髂胫束综合症)
呼吸
当有人建议如何计算呼吸和吸气的时间时，我们告诉你，你只需要有规律地深呼吸。很多时候，呼吸会自我调节。如果你，你就会呼吸得快。的确，大多数跑步者都是用嘴呼吸或者口鼻同时呼吸，仅仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。
上坡和下坡
上坡时要减速。一般来说，上坡时加速并不是一个好主意。更快地摆动你的手臂，想象你在向上推自己。加快脚步，想象火车爬上山坡，不断给自己加油。我能做到。小心下坡，减速慢行。下坡时膝盖的风险最大。你的股四头肌起到刹车的作用。如果你不 如果不给予足够的重视，它会过度劳累。比赛时可以微微前倾，向前冲，但不是为了训练。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人走下坡路是作为一种恢复，为下一次上坡做准备。这是一种很好的休息，同时也避免了下坡时给膝盖太大的压力。