怎样提升5000米长跑
怎样训练5000米长跑？
怎样训练5000米长跑？
第一步，锻炼中距离能力。平时训练重点是800米和1500米。不追求速度，80%的速度就够了，逐渐加大，直到比如早上3 800到下午3 800的间隔时间在2分钟左右。如果能做到，就进入下一步。
第二步，尝试跑圈。首先，使用类似于快走的小步跑方法。不用用腿发力，轻轻往前抬就可以了。首先，你必须保证你能立刻跑完5000米。有了自信，才能更好的提高。
第三步，开始加大训练量，慢慢缩短时间。对于非专业人士来说，训练成绩会差不多25分钟。如果体能允许，增加量，每周三次，800米，一组5000米(或者两组1500米)。具体量可以自己调整，也可以咨询老师。一般来说，5000米每圈1分40分钟左右，800米2分30秒左右(训练时不需要用力或透支体力，跑步后15分钟内恢复正常呼吸为宜)。
第四步，坚持。坚持半年，进步超乎想象。
注意，以上时间数据相对于我高中的训练数据略显宽松，可能对你有难度。如果你够不到，就不要勉强。你需要的是一个循序渐进的过程。
5000米长跑菜鸟训练方法？
1、5000米长跑训练法：热身活动
先慢跑200-400米，调动内脏器官的适应性，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法。
然后进行长跑专项准备活动。
做40-60米的加速跑或变速跑，锻炼各关节的灵活性和柔韧性。
摆臂练习活动上肢关节。
练习深呼吸，调整呼吸频率。
体验和掌握5000米和3000米在不同距离的物理分布。
5000米长跑的训练方法
2、5000米长跑训练方法：跑步要领
总的要求是：动作轻松自然，重心移动均衡，线性和节奏感强，肌肉用力和放松的交替能力好，做到既有效果又消耗能量。
跑步过程中，头部与脊柱成一直线，下巴微收，眼睛平视，颈部肌肉放松，跑步要放松自然，步幅均匀，蹬摆结合，上身姿势直立或微前，头部自然。双手摆臂运动，肘关节自然弯曲，以肩为轴自然来回摆动。
摆动腿到最高位置后，主动向下压，膝盖放松。特别要注意落地的缓冲，先用整个脚掌或者前脚掌外侧着地，可以减少对人体的冲击，让落地尽可能的柔软缓冲。不正确的落地，加上在水泥路或硬地面上的长跑训练，容易产生胫骨骨膜炎或脚踝、脚背损伤。
接近终点时，加快摆臂速度和步频，以顽强的意志冲向终点。终点跑是靠近终点线的加速跑。离终点还有400米左右，要全力冲刺，一路跑完终点。何时完成比赛取决于训练水平和个人身体状况。
3、5000米长跑训练方法：如何呼吸
通常情况下，在长跑刚开始或慢跑时，特别是在冬季练习长跑或逆风跑时，要尽量用鼻子呼吸。一般跑者跑完一定距离后，会开始加速，然后必须加上口呼吸。但是，也有方法。你应该先用鼻子吸气，用嘴呼吸。用嘴呼吸的方法是微微张开：的嘴，轻轻磨牙，卷起舌尖，微微舔上颚，让空气从牙缝中挤出。需要注意要均匀有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，深度适当。
此外，长跑时的呼吸应与步法相协调，以满足身体对氧气的需求
健身长跑可以改善呼吸系统和心血管系统的功能。科学实践证明，长期有节奏的深呼吸能使人吸入大量氧气，如果吸氧量超过平时的7-8倍，就能抑制人体癌细胞的生长繁殖。其次，长跑运动还改善了心肌的供氧状态，加速了心肌代谢，同时使心肌纤维增粗，心肌收缩力增强，从而提高了心脏的工作能力。健身长跑有利于防病治病，加速血液循环，清理排泄系统中的有害物质，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
长跑健身有利于心情愉快，精神愉快。这种长跑因为不注重比赛的胜负，只是以轻松愉快的方式争取健身，所以非常有利于缓解现代社会高节奏、高强度运动带来的精神和心理紧张。
此外，由于长跑使人充满乐观情绪，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对培养人克服困难、锤炼吃苦耐劳的顽强意志有很好的作用。
5000米长跑的训练方法
长跑的注意事项
姿势：保持上半身挺直。——不要向前或向后倾斜。——不要低垂或向前冲。你的手臂应该自然摆动，随着跑步的步伐放松。步骤之间的间隔可以自己决定。只要保证自己舒服，不觉得累就行了。为了充分发挥膝盖的作用，脚尖要始终面向跑步的方向。
呼吸：如果从腹部深吸气，没错。请注意，3360一定要有意识地呼气，这样用过的空气才能真正离开肺部。对于初学者来说，在尝试这样做的时候，往往会觉得很拘束，所以呼吸很浅。
此外，如果你跑得太快，你身体的胸部一侧很容易工作，并会引起刺痛。所以，建议你在跑步的时候要有乐趣。
跑步时间：刚开始的时候，最好是跑一分钟，走一分钟——，这样总时间是15分钟，到第四周可以把额度从：到20分钟逐渐增加到30分钟。目标是：每周跑2~3个小时，3~4天跑完。运动前最好的训练就是做一些拉伸运动。