如何在10分钟内提高跑步速度
一个月时间如何训练跑10公里？
一个月时间如何训练跑10公里？
10公里是一个测试篮球者基本素质的距离。如何跑好10公里，展示自己的速度耐力，需要我们不断优化我们的演练。通过各种锻炼的汇总，总结以下七种比赛模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。
1，节奏跑演练
Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的散步恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。
2，匀速跑在训练
冲刺跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。400米间歇中的跑动速度较慢，大致是跑400米时速度的一半。间歇期越短，训练强度越大。建议初始集训的间歇时间较长恢复，甚至可以散步游泳加快跑的组合。这项在训练最好在训练场进行，当然有些条件理想的路边上也可以进行。
3，法特莱克锻炼
这是速度集训的另一项模式，它与传统无氧训练的区别，注重的不是强度和速度，而是学习的时间。同样比赛前先热身，然后再快速跑1分钟，接着骑行2-3分钟。长的闲暇时间会使你接下来的1公里跑得更快。不要在乎你快速1分钟跑的距离，重要的使全力以赴的冲刺。当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。
4，抗阻训练
添加一些力量锻炼会有益10公里比赛。跑步者适合的重量锻炼适用于轻量多次，组间空余时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力，而非爆发力。可以尝试俯卧撑，引体向上，俯卧撑，推胸，提膝，卧推等，练习所有核心肌肉群。可以每周在特训间隔安排两次阻力训练。
5，跑步推进学习
速度推进是在常速跑过3公里后，保持10公里赛目标配速1公里，然后后继1公里加快到速度峰值，保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。
6，放松跑集训
长期跑大的训练强度，则需要放松跑进行调整。可以是任何距离，使用舒适的步伐来完成，这个速度种可以与人轻易交谈。如果使用心率计，保持最大心率的65%－75%。跑太快则很难帮助状态恢复。
7，长距离测试
长于比赛距离的特训，对于建立耐力颇有裨益。比赛结束后进行15-20公里的比赛可以更加明确
坚持跑步一年半了，该如何提高自己的跑步速度？
从你官网里记录的数据来看，你跑步7公里，平均配速550。除了第一公里外，其余的配速都比较稳定（如果数据准确的话），步频184。
但是，这里面给出的信息太有限了！我们不免会问：你这是慢跑呢还是全力跑？你在平常的练字习惯是怎样的？都用一种速度跑吗？你要提高到多快才算快？提速的目的是什么等等。
因此，你给出的信息越全面，问题描述越精准，才更可能得到你想要的答案。否则看到下面给出的千篇一律的答案，恐怕对你也不适用。因为毕竟每个人的状况都是不一样的。就像唱歌学院的答主一样，说提高步频。可是你已经达到184了，不慢了。难道要提高到200？大多数人也都是在180上下浮动。180被认为是最理想最经济的步频。
我个人猜测，你是否演练太过单一，每次都用同相同配速跑，自然会进入舒适圈，这也是很多人容易出现的状况。
如果是这样，尝试改变比赛方法，加入有氧运动。从400米节奏跑开始，每组用快于平时的15-30秒的配速跑，然后歇同样的时间，接着继续下一组，充分刺激你的肠胃能力。hiit训练是很多跑步爱好者提高速度能力的集训方法。
另外，同时还需要增强核心力量的练习。毕竟快速跑动还是以个人核心力量作为支撑的。如果力量太弱，一旦提速，也容易导致受伤。
跑动姿势也很重要。错误的跑姿加上提高的速度，会增加对关节的冲击力，也容易导致受伤。
以上就是我的建议：改变集训方法，加入冲刺跑，增强核心力量，注意调整跑姿！希望对你有帮助！