马拉松最后三周训练计划
怎么制定半程马拉松三个月训练计划？
怎么制定半程马拉松三个月训练计划？
12周挑战半程马拉松计划：1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6周有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。
对于跑步，大家有什么好的建议吗？
我现在对跑步有着严重的恐惧感。即使我熬过了初三的体考。。但从初三开始就怕跑步。。还没跑就会有那种跑了几圈要呕吐的感觉。超级不舒服。我害怕体育课。。。害怕晨跑。。。（然而我也没跑完过。。。）有没有朋友给些建议呜。。。明天又得晨跑。。。虽然只有900米。。。可是现在我就担心就有点不舒服了
跑步是上帝给人类一件礼物，没有什么能够阻挡住你的步伐，一双跑鞋就能把你带到你想去的地方。当你到达目的地回头望起点，已经看不见起点，然后你又奔跑下个目的地，就这样年复一年的跑下去，原来世界是这样小，我们的内心居然这么大，，，，，
你首先你要知道这一点，要想跑的远，跑的快，跑的轻松（主要），轻松就是说不感觉到喉咙不舒服，还有长时间长距离（5公里以上）运动腿部肌肉感到有持久力，胳膊摆臂时间久了不感到沉重，能掌握自己的呼吸节奏，。这不是一朝一夕的事情，需要你每天准点的坚持和锻炼，开始跑步的时候不要太刚，看自己情况慢慢加大训练量，慢慢提升自己的配速（就是跑完一公里用时），要注意保护自己的膝盖还有脚踝等。跑前需要热身，跑后需要拉伸，这是必需的，热身是要提高肌肉温度，因为在一定温度时肌肉力量更强，至于拉伸就是减少疲劳感，塑性（不然以后肌肉一坨一坨的）等。至于跑鞋问题，如果你每天长时间距离长的话就需要专业的跑鞋了，国内牌子就一个李宁还行，国外的就日本的亚瑟，美津浓。还有阿迪和耐克了，如果不是经常 距离时间也不远的话 ，跑鞋一般就可以，跑鞋就是对脚踝的全方位保护，还有轻便 舒适。至于夏季穿着透气排汗速干就行，冬季要穿三层，内层排汗，中层保暖，外层防风，冬季雪跑是个不错的体验，冬季跑一定要带帽子，不然脑后出汗再加一股寒风，那感觉反正出汗后跑一两圈就头疼的不行，手套也是不可缺少的，跑步带耳机有人认为拽酷，我不觉得，反而带着难受，可以想想事，就像村上春树说的：在寒冷的日子，我可能思考一下寒冷在炎热的日子，思考一下炎热悲哀的时候，思考一下悲哀快乐的时候，思考一下快乐。最后随着慢慢的提高就要注意跑姿问题了，这点就去百度吧。最后作为一个业余跑者的我提醒你要牢记：坚持就是胜利。